NÄHRSTOFFE UND SUPPLEMENTS
Zu einem ganzheitlichen Coaching Konzept gehört auch die Optimierung der Vitalstoffversorgung. In diesem Beitrag findest du unsere Zusammenfassung zum Thema Nährstoffe. Was sind Nährstoffe überhaupt? Welche Nährstoffe brauchst du? Wir konzentrieren uns hier auf die aus unserer Sicht wichtigsten Nährstoffe für den Körper.
Hierfür ist es wichtig, erst einmal die verwendeten Begrifflichkeiten zu erklären. Der Begriff „Nährstoffe“ wiederspiegelt Makro- und Mikronährstoffe.
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WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE?
Makronährstoffe sind im wesentlichen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie sind Grundbausteine von Lebensmitteln. Makronährstoffe nimmst du automatisch über deine tägliche Nahrung auf. Makronährstoffe sind wichtig für die Energiegewinnung. Der Energiegehalt häufig auch als „Nährwert“ bezeichnet ergibt sich aus der Summe aller Kalorien der Makronährstoffe eines Lebensmittels.
Brennwert von Makronährstoffen pro Gramm:
1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
1 g Protein = 4 kcal
1 g Fett = 9 kcal
Die benötigte Menge an Makronährstoffen ist sehr individuell und hängt von deinen Zielen und deinem Kalorienverbrauch ab.
WAS SIND MIKRONÄHRSTOFFE?
Mikronährstoffe, oft auch als Mineralstoffe bezeichnet sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deswegen müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Es handelt sich um anorganische Nahrungsbestandteile, die sowohl in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Mineralstoffe spielen unter anderem eine wichtige Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt. Zudem sind Mineralstoffe für das Immunsystem sowie für den Aufbau und die Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen unverzichtbar. Jeder Mineralstoff hat dabei aber seine ganz eigene Funktion. Eine Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen ist somit zu vermeiden.
WANN SIND NAHRUNGSERGÄNZUNGEN "SUPPLEMENTS" SINNVOLL?
Grundsätzlich ist das abhöngig von deiner individuellen Ernährung und deinen Zielen. Es ist entscheidend individuell herauszufinden, ob und welche Nährstoffe fehlen. Ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel kann nur von einem Arzt über entsprechende Tests festgestellt werden. Die Dosierung von Nahrungsergänzungen ist individuell zu ermitteln. Sollte eine optimale Nährstoffversorgung nicht über die tägliche Ernährung erfolgen, ist es möglich Nahrungsergänzungen oft als „Supplements“ bezeichnet zuzuführen. Genauso ist es möglich durch die Einnahme von Supplements einen Nährstoffmangel vorzubeugen. An dieser Stelle ein wichtiger Hinweis: Wie bereits der Name sagt, sind Nahrungsergänzungen eine Ergänzung zur normalen Ernährung. Sie ersetzen deine tägliche Ernährung nicht. Wie auch bei Lebensmitteln ist es wichtig auf die Produktqualität zu achten. Verwende bitte nur hochwertige Produkte. Wenn du dir bei einem Produkt nicht sicher bist, kannst du uns gerne nach unserer Meinung und Erfahrung fragen. Wir helfen dir gerne weiter.
Im Folgenden findest du Informationen zu essenziellen Nährstoffen und Produkten mit welchen wir selbst und unsere Kunden positive Erfahrungen gemacht haben. Damit wir deine aktuelle Situation und deine Ziele kennen lernen, empfehlen wir dir in jedem Fall unser ganzheitliches und individuell auf dich abgestimmte Coaching Konzept. Hier kannst du dich für dein Beratungsgepräch mit uns bewerben.
VITAMIN D
UNSER TIPP
Vitamin D häufig auch als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet, ist eins der wichtigsten, Vitamine für unseren Körper. Die Aufnahme von Vitamin D erfolgt über zwei Wege. Zum einen wird Vitamin D über Sonnenstrahlen in der Haut von unserem Körper eigenständig gebildet. Zum anderen, erfolgt die Aufnahme von Vitamin D über die Ernährung. Es gibt jedoch nur wenige Lebensmittel die Vitamin D enthalten, sodass eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D ausschließlich über die Ernährung häufig nicht möglich ist.
Sonnenbäder sind also für die Bildung von Vitamin D wichtig, was jedoch gerade im Winter bei weniger Sonneneinstrahlung oft nicht möglich ist. Selbst im Sommer tragen wir häufig Kleidung und halten uns in Gebäuden auf, sodass die Haut wenig Sonnenstrahlen abbekommt. Vitamin D ist wichtig für eine gute Funktionalität des Immunsystems sowie des Herz-Kreislauf-Systems. Genauso spielt es eine wichtige Rolle in unserem Hormonsystem und kann für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt entscheidend sein. Es kann also durchaus sinnvoll sein, Vitamin D zu supplementieren.
MAGNESIUM
UNSER TIPP
Magnesium übernimmt eine entscheidende Funktion bei der Muskeltätigkeit – sowohl bei der Muskelanspannung als auch bei der Entspannung. Durch das Schwitzen werden im Alltag und während des Sports essentielle Nährstoffe wie Magnesium ausgeschieden.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Nervenstoffwechsel, unterstützt die normale Funktion der Psyche und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das Elektrolytgleichgewicht des Körpers wird u.a. durch Magnesium in Balance gehalten. Es kann über eine ausreichende Menge an Vollkornprodukten über die Ernährung aufgenommen werden.
Ein Magnesiummangel kann sich durch viele Symptome wie zum Beispiel Muskelkrämpfe, Übelkeit, Schlafstörungen, Nervosität und weniger Power beim Training zeigen. Eine ausreichende Versorgung, kann nicht nur diesen Symptomen vorbeugen, sondern eine normale Muskelfunktion sowie Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung unterstützen.
ZINK
UNSER TIPP
Zink ist ein Spurenelement, das für viele Funktionalitäten im Körper benötigt wird. Es trägt beispielsweise zu einer normalen Funktion des Stoffwechsels, sowie des Immunsystems bei. Einige Quellen widerspiegeln die Meinung, dass vor allem eine vegetarische oder vegane Ernährung einen Zinkmangel hervorrufen kann. Wir vertreten diese Meinung nicht. Es kommt es auf deine tägliche individuelle Ernährung und Nährstoffaufnahme an. Somit gilt es auch bei Zink, wie bei allen anderen Nährstoffen unabhängig von einer bestimmten Ernährungsform individuell zu entscheiden ob eine Supplementierung sinnvoll ist oder nicht. Nichts desto trotz verlieren Sportler durch intensives Schwitzen vermehrt Zink. Zudem kann ein Zinkmangel Symptome wie Haarausfall, Dermatitis und Akne, Durchfall, verlangsamte Genesung und Wundheilung sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit verursachen.
OMEGA 3
UNSER TIPP
Hier findest du eine vegane Omega 3 Variante.
Wenn du doch lieber die Fischöl Variante bevorzugst, kannst du auf die Omega 3 Kapseln von ESN zurückgreifen
Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Das heißt der Körper benötigt diese Fettsäuren, kann diese aber nicht selbst herstellen. Somit ist die Aufnahme über die Nahrung absolut notwendig. Omega 3 Fettsäuren sind vor allem in fettigem Fisch wie zum Beispiel Lachs, Hering oder Tunfisch vorhanden. Eine andere vegane Quelle für Omega 3 Fettsäuren sind Nüsse oder Lein- und Chia Samen.
Warum sind Omega 3 Fettsäuren wichtig für den Körper? Omega 3 Fettsäuren sind an der Produktion von wichtigen Hormonen beteiligt, tragen zu einer normalen Funktion des Stoffwechsels, des Gehirns und des Herzens bei. Zudem helfen sie bei der Regulierung (Senkung von Cholesterin und Triglyceride) der Blutfettwerte. Ebenso wird der Fettstoffwechsel angekurbelt, sodass die Fettverbrennung und letztendlich der Kalorienverbrauch beim Training erhöhen werden kann. Dadurch kann das Abnehmen aktiv unterstützt werden. Ein weiterer Vorteil ist die entzündungshemmende Wirkung von Omega 3 Fettsäuren.
Omega 3 Kapseln können eine gute Ergänzung sein, um die positiven Effekte von Omega 3 Fettsäuren zu realisieren. Es gibt sowohl vegane (Algenöle) als auch tierische (Fischölkapseln) Omega 3 Präparate. Aufgrund der Tatsache, dass Fische vermehrt mit Schwermetallen belastet sind, sind wir kein Fan davon übermäßig viel Fisch zu konsumieren und greifen auch bei den Omega 3 Supplementen auf vegane Varianten zurück. Wichtig dabei sind vor allem die beiden langkettigen Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA.
PROTEIN
UNSER TIPP - WHEY PROTEIN
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UNSER TIPP - VEGAN
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Protein oder „Eiweiß“ ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers. Dein Körper benötigt Protein für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Protein ist jedoch nicht nur für die Muskulatur essenziell, sondern spielt auch eine wichtige Rolle in der Produktion von Hormonen und Enzymen. Täglich nimmst du über die Nahrung Proteine auf. Jeder Mensch sollte ca. 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufnehmen. Das heißt, wenn du 80 kg wiegst, solltest du mindestens 80 g Protein zu dir nehmen. Sportler haben in der Regel einen erhöhten Bedarf an Protein um eine optimale Versorgung der Muskulatur, aber eben auch zur Bildung neue Muskulatur zu sicherzustellen. Wichtig hierbei ist auch die biologische Wertigkeit des Proteins. Grundsätzlich ist es möglich, die benötigte Menge an Protein über die natürliche Nahrung zuzuführen. Trotzdem, kann es schlicht und einfach, praktikabel sein Protein in Form von Shakes in den Alltag einzubauen. Ein wesentlicher Vorteil ist aus unserer Sicht die Flexibilität. Du kannst dein Proteinpulver vorbereiten und so ziemlich überall hin mitnehmen. Die Zubereitung mit Wasser geht schnell und du musst nicht erst einkaufen gehen um die richtige Proteinquelle zuhause zu haben, oder Zeit für die Vorbereitung einer Mahlzeit einplanen. Außerdem schmeckt uns der Proteinshake einfach gut. Natürlich ist es auch hier wichtig wie bei allen anderen Produkten auf die Produktqualität, Inhaltstoffe und Zusatzstoffe zu achten.
Wir greifen überwiegend auf pflanzliche Proteinshakes zurück. Außerdem achten wir darauf Zusatzstoffe möglichst zu vermeiden (das klappt vor allem bei Fairnatural).
EAA - ESSENTIELLE AMINOSÄUREN
UNSER TIPP
Es gibt bei beiden Varianten einige Geschmacksrichtungen, wir finden mehrere ganz gut und wechseln immer wieder den Geschmack.
Was sind EAAs? EAA steht für essentielle Aminosäuren. Diese wiederum sind die Grundbausteine von Proteinen. Die Aufnahme von Aminosäuren erfolgt über die Nahrung, der Körper stellt diese also nicht selbst her. Der Körper benötigt täglich alle essentiellen Aminosäuren um Muskulatur aufzubauen, zu erhalten und Regenerationsprozesse anzustoßen. Mit EAA Produkten kannst du eine reguläre Ernährung ergänzen und sicherstellen, dass dein Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung hat. Der Körper nimmt Aminosäuren schnell auf, sodass EAAs in der Praxis häufig als Intra Workout Getränk konsumiert wird. Damit kannst du deine Muskulatur während deines Trainings optimal mit Aminosäuren versorgen, den Muskelaufbau und die Regeneration aktiv unterstützen. Genauso können EAAs während einer Diät dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten.
L-GLUTAMIN
UNSER TIPP
Glutamin ist eine der nichtessenziellen Aminosäuren und wird vom Körper selbst gebildet. Ebenso nehmen wir L-Glutamin über unsere Nahrung auf. Besonders Sport, Infektionen, Stress oder andere besondere Lebensumstände können zu einem erhöhten Verbrauch der Aminosäure führen. Glutamin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für den Körper und wird unter andrem für die Proteinsynthese benötigt. Nach intensivem Training wird zunächst das in der Muskulatur enthaltene Glutamin freigesetzt. Um einen niedrigen Glutamin Spiegel zu vermeiden, oder vorzubeugen können die Speicher über die Zufuhr von L-Glutamin gefüllt, beziehungsweise ausgeglichen werden. Zudem ist Glutamin fördernd für die Regenerationsphase und regt bei einem Leaky Gut Syndrom (durchlässige Darmschleimhaut) die Heilung der Darmschleimhaut an.
KREATIN
UNSER TIPP
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Grundsätzlich ist Kreatin ein Körper eigener Stoff, der in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Zusätzlich kann die Aufnahme von Kreatin über tierische Nahrung wie Fleisch und Fisch aufgenommen werden. In pflanzlicher Nahrung kommt Kreatin kaum vor.
Vor allem im Kraftsport und Bodybuilding wird Kreatin häufig als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu erhöhen. Die Einnahme von Kreatin führt zu einem erhöhten Kreatin Gehalt in den Muskelzellen. Hier erfolgt eine Umwandlung von Kreatin in Kreatinphosphat, was die Bereitstellung von ATP (die Energiequelle für die Muskulatur) unterstützt. Nach unserer Erfahrung kann eine Einnahme unter anderem beim Schnellkrafttraining einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit haben. Das heißt, bei kurzen intensiven Anstrengungen, kann Kreatin die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöhen. Dennoch ist es uns wichtig dich hier nochmal zu sensibilisieren, Kreatin ist kein Wundermittel mit dem du plötzlich mehrere Kilo an Muskelmasse aufbauen kannst. Es kann eine sinnvolle Ergänzung für dich sein, nicht mehr und nicht weniger.
Häufig wird behauptet, dass es bei der Einnahme von Kreatin zu Wassereinlagerungen kommen kann. Es ist durchaus richtig, dass Kreatin Wasser speichert. Die Speicherung erfolgt jedoch ausschließlich in der Muskulatur (intrazellulär) was den gewünschten Effekt von zusätzlicher Leistungsfähigkeit der Muskulatur unterstützt. Zudem wird Kreatin immer wieder in Verbindung mit Nierenschäden benannt. Hierfür gibt es jedoch bisher keine fundierten Wissenschaftlichen Studien, die das belegen. Bitte achte bei der Auswahl eines Kreatin Pulvers darauf, ein reines original Creapure Kreatin (ohne Zusatzstoffe) das in Deutschland hergestellt wurde zu wählen.
Die Einnahme kann beliebig erfolgen und individuell in den Tagesablauf eingebaut werden. Es ist aus unserer Sicht egal, wann das Kreatin Pulver eingenommen wird. Wir selbst verwenden ausschließlich Kreatin in Pulverform, nicht in Kapselform, da das Pulver vom Körper schneller aufgenommen werden kann.
VITAMIN C
UNSER TIPP
Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und des Energiestoffwechsels bei. Gerade in den Wintermonaten kann eine Supplementierung sinnvoll sein um Erkältungen vorzubeugen, oder auch um Erkältungssymptome einzudämmen. Vitamin C trägt dazu bei, dass Schilddrüsenhormone und Stresshormone wirksam sind. Darüber hinaus hat Vitamin C weitere positive Auswirkungen, wie die Kräftigung des Bindegewebes und die Unterstützung der Leber zum Abtransport von Giftstoffen. Vitamin C wird häufig in der Behandlung und Prävention von Krankheiten eingesetzt.
Durch die Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln geht viel des ursprünglich vorhandenen Vitamin C verloren. Die Aufnahme von Vitamin C sollte in erster Linie über die natürliche Ernährung in Form von Obst und Gemüse erfolgen. Zusätzlich kann Vitamin C supplementiert werden. Es gibt verschiedene Präparate mit gepuffertem Vitamin C, Vitamin Ester-C, Ascorbinsäure oder natürlichem Vitamin C. Es gibt einige Studien die zeigen, dass Vitamin C aus Obst und Gemüse gleichwertig wie Ascorbinsäure sind. Überschüssiges Vitamin C wird durch den Urin ausgeschieden, da Vitamin C wasserlöslich ist. D.h. eine Überdosierung ist nur schwer möglich.
ASHWAGANDHA
UNSER TIPP
Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere, Winterkirsche order indischer Ginseng, ist eine bedeutende Heilpflanze. Ashwaganda kann einen stressbedingten hohen Cortisolspiegel senken und hat somit eine stressreduzierende Wirkung. Des Weiteren wirkt die Heilpflanze schlaffördernd, beruhigend, antientzündlich sowie antoxidativ.
BITTERSTOFFE
UNSER TIPP
Was sind Bitterstoffe eigentlich? Bitterstoffe schmecken bitter, ganz einfach. Natürlich gibt es Unterschiede zwischen Bitterstoffen. In der Regel sind Bitterstoffe Pflanzen mit unterschiedlichen Bitterwerten. Je höher der Wert, desto bitterer der Geschmack. Beispiele für Bitterstoffe sind Enzianwurzel, Löwenzahnwurzel, Mariendistel…
Bitterstoffe werden seit langem in der Naturheilkunde verwendet. Bitterstoffe haben viele positive Auswirkungen auf die Verdauung, unterstützen die Entgiftung des Körpers und tragen zur Entsäuerung bei. Außerdem können Bitterstoffe die Senkung des Cholesterinspiegels unterstützten. Genauso können Bitterstoffe bei Hautproblemen, Sodbrennen oder Heishungerattacken helfen. Bitterstoff-Präparate gibt es in Kapsel, Pulver, oder in flüssiger Form.
SÜßHOLZWURZEL
UNSER TIPP
Süßholz zählt zur Familie der Hülsenfrüchte und zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütengewächse (Faboideae). In der Ernährung finde man die Süßholzwurzel vor allem in Form von Bonbons, Tees und Spirituosen. Am bekanntesten ist die Süßholzwurzel jedoch als Inhaltsstoff von Lakritze. Die Süßholzwurzel ist in der Naturheilkunde schon seit hunderten von Jahren verankert. Häufig wird die Süßholzwurzel bei Beschwerden wie Erkältung, Magenproblemen, Entzündungen, Stress, Diabetes oder Leberproblemen eingesetzt. Außerdem kann die Süßholzwurzel wirksam gegen Viren sein und eine Behandlung unterstützen. Die Süßholzwurzel hat ein sehr breites Anwendungsgebiet, und zählt zu den am weitesten analysierten Heilpflanzen. Wer an erhöhtem Blutdruck, Diabetes oder Nierenproblemen leidet, sollte Süßholz nicht anwende, bzw. nur in Absprache mit einem Arzt. Süßholzwurzel gibt es in getrockneter Form und wird traditionell als Tee zubereitet. Außerdem gibt es Süßholzwurzelextrakt in flüssiger Form, als Tabletten oder Kapseln.
CHLORELLA
UNSER TIPP
Chlorella ist eine einzellige grüne Mikroalge, die in Süßwasserseen und -teichen vorkommt. Sie gehört zu den ältesten bekannten Lebensformen auf der Erde und ist bekannt für ihren hohen Nährstoffgehalt. Chlorella enthält Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen können. Zudem ist Chlorella bekannt dafür, dass es die Entgiftung positiv beeinflussen kann.
MSM
UNSER TIPP
MSM steht für Methylsulfonylmethan, eine organische Schwefelverbindung, die in verschiedenen Lebensmitteln, Pflanzen und sogar im menschlichen Körper vorkommt. Schwefel ist ein wichtiger Bestandteil von Proteinen und anderen Molekülen im Körper. MSM könnte die Verfügbarkeit von Schwefel erhöhen und somit verschiedene Stoffwechselprozesse unterstützen, wodurch entzündungshemmende Reaktionen gefördert werden.
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